Els trastorns i les pertorbacions del son són cada vegada més comuns entre la població, arran d’uns hàbits diaris que s’han vist afectats per l’arribada de la Covid-19. A més, cal tenir en compte els beneficis per al rendiment i la salut que comporta cuidar el cicle nocturn per tal de dormir les hores necessàries per dur una vida saludable.

El temps és un factor important en les persones i afecta directament al conjunt de la societat, amb efectes socials i econòmics. Carla Estivill, directora de la Fundació Estivill Sueño, presenta els principals beneficis del son natural i tot el seguit d’afectacions que provoca en la nostra rutina.

Enguany, en el marc de la Time Use Week 2021, un congrés que té com a objectiu principal posar al centre la importància de l’ús del temps i connectar l’ecosistema de recerca polític català i internacional, Carla Estivill ha realitzat una ponència on ha exposat les claus sobre els bons hàbits i la gestió del nostre descans.

Quines són les principals pertorbacions del son que podem patir les persones?

Sabem que la pertorbació del son es pot produir per diferents causes. Per una banda, provocades per malalties com, per exemple, una depressió o una obesitat que provoca ronc. En aquests casos, l’insomni neix d’una conseqüència, no és la causa principal del problema. Per altra banda, trobem les pertorbacions primàries: un insomni psicofisiològic, causat per l’estrès i l’ansietat, conseqüències del que fem durant el dia.

Tot allò que realitzem diàriament és el que després té una afectació positiva o negativa en el son. En aquests últims casos els tractaments són varis: des de psicològics, conductuals o farmacològics.

És un problema comú en la població patir de pertorbacions del son primàries?

Actualment, un 30% de la població pateix o pot patir insomni primari. Un 30% és molt, estem parlant de tota la població, i totes les persones dormim. L’afectació és molt elevada.

La pandèmia de Covid-19 ha tingut una afectació directa?

Sí. Durant la pandèmia hem observat un augment de l’insomni primari a causa, principalment, a l’època d’incertesa. Aquesta pròpia incertesa ens provoca inquietud, impossibilitat de controlar el que passarà, fet que ha catapultat l’augment del nostre insomni. A més, un altre tema a tenir en compte és com han canviat els nostres hàbits arran del confinament. Al nostre país, de forma generalitzada, tenim una privació del son. Dormim una mitjana de set hores, quan els adults hauríem de dormir entre set i vuit, per tant estem a la franja inferior.

Amb l’arribada del confinament, hem observat que les persones han pogut dormir més i combatre aquesta privació del son. És veritat que un cert gruix de població ha crescut en insomni, però també ha ocorregut aquest fenomen positiu. A més, hem observat que s’ha dormit en uns horaris més tardans: anar a dormir més tard a la nit però també aixecar-se més tard els matins. Ara ens estem recuperant d’aquestes rutines perquè tota la societat està tornant a la normalitat.

"Un 30% de la població pateix o pot patir insomni primari".

Per què la bona gestió del son és tan important per la salut d’una persona i pel rendiment del dia a dia?

La son la construïm durant el dia. Per una banda, tenim el control de l’estrès, l’ansietat, la hiperactivitat, hiperconnectivitat… és a dir, l’excés d’estímuls durant el dia. Si els allarguem fins a la nit, és un fet que no ajuda a construir un bon son.

I, en el fons, tot està relacionat amb un fonament científic molt rellevant que les persones han d’anar coneixent, que són els ritmes circadiaris: el son és un ritme biològic que es repeteix cada vint-i-quatre hores. És un ritme que anem alimentant, és un rellotge intern que li hem d’anar donant corda, i aquesta corda és el que anem construint durant tot el dia, els hàbits de les persones.

Quins són els factors clau per aconseguir un bon cicle de son?

Són quatre. Primer de tot, l’exposició a la llum natural. És la font sincronitzadora més important. Les persones haurien de tenir la capacitat de poder controlar el seu propi temps per poder tenir una vida més saludable i sortir més a l’exterior. Nosaltres recomanem estar dues hores al dia exposats a llum natural. El segon factor són les relacions socials, que s’ha reduït a causa de la pandèmia.

El tercer factor són els horaris d’alimentació. Tenir un període de dejuni el més llarg possible és ideal. Això vol dir que hauríem de sopar abans, cap a les vuit del vespre, per tal d’esmorzar a les vuit del matí i tenir dotze hores de dejuni, que és el mínim recomanable. Aquí tiro una llança a favor d’avançar els horaris de sopar en aquest país. Una bona alimentació és un factor secundari positiu a tenir en compte. Sobretot sopar un àpat lleuger, aliments com carn blanca, verdura o fruits secs. El quart i últim factor és l’activitat física.

Quins són els efectes socials i econòmics en un país d’una bona gestió del son?

A Espanya tenim aquest fus horari una mica fora dels nostres horaris socials, per això tot queda premut al final del dia. Els efectes del son en el nostre país són més importants que altres països d’Europa, anem a la cua amb aquest tema. L’afectació durant el dia és evident.

A nivell laboral les persones que tenen privació de son o que no tenen els rellotges ben ajustats, tenen dificultats per arrencar la jornada al matí, poca capacitat de prendre decisions, poca capacitat d’alerta (de fet, la capacitat d’alerta és increïble com es veu afectada amb la privació de son), la fatiga… Menys rendibilitat i productivitat. Per exemple, en els nens i adolescents és molt palès en el rendiment acadèmic, hi ha diferents estudis que ho han demostrat, que es veu afectat per la privació de son.

"Abans d’anar a dormir necessitem dues hores per desconnectar".

Ens podries parlar de la ponència que has presentat a la Time Use Week d’enguany? Quin és el missatge principal que has volgut fer arribar?

Hem posat sobre la taula els principals factors a tenir en compte per prioritzar les raons per la racionalització del nostre temps, per poder millorar el benestar i tenir aquesta autonomia per poder cuidar-nos. Dins de tots els temes que es van parlar a la conferència, òbviament no menys importants, nosaltres destaquem el son a nivell biològic i cronobiològic (la cronobiologia és la ciència que ens explica com varien els nostres ritmes biològics en el temps).

Nosaltres volem remarcar, per una banda, que en aquest país hauríem d’aconseguir sopar més d’hora. Abans d’anar a dormir necessitem dues hores per desconnectar. Si sopem tard, aquestes dues hores deixen d’existir. És on s’han de prendre accions. Durant el dia, els horaris laborals s’allarguen fins massa tard i, aquesta roda, comporta que els nens també surtin tard de l’escola, acabin tard les extraescolars… i després a la nit l’horari de màxima audiència televisiva també és tard.

Per tant, és imprescindible poder implementar aquests canvis.

Com a resposta a aquests horaris tardans, tenim unes obligacions socials, laborals i acadèmiques: s’ha de canviar tot en global, s’han de canviar els horaris de tots els àmbits diaris. Aquest fet ens permetrà tenir una finestra de cures personals, cures de la família i cures del benestar personal per poder invertir temps en més activitats a l’exterior, per exemple, o realitzar activitat física.

Un altre punt important d’aquests canvis és que siguin ben integrats en la mentalitat de les persones, de les empreses, de les escoles, de les institucions esportives… perquè es concebi com una normalitat. Per exemple, poder sortir abans de la feina sense que es percebi com a ‘malament’. Els empresaris han d’entendre que una inversió en benestar és positiu per les persones que donen aquesta productivitat i és en benefici a l’empresa.

I les tecnologies i l'ús dels dispositius electrònics, té afectació directa a les pertorbacions del son?

Sí. És un altre pilar important, el control de la connectivitat de les xarxes i l’ús de les tecnologies. Aquest temps que podem invertir a la tarda i al vespre en desconnexió no vol dir que l’hàgim d’invertir tot en tecnologia i en estar connectats. És un acte que ens intoxica el temps de desconnexió. Per una banda, l’exposició de pantalles i llum blava ens perjudica; i per l’altra, la hiperconnectivitat és una exposició contínua a estímuls que no ens deixa desconnectar.

Hauríem de considerar el temps com un factor a posar al centre de la nostra salut?

I tant. Cal sensibilitzar a totes les institucions que això és en benefici a la productivitat. Perquè aquesta no augmenta linealment en el temps invertit. Altres països d’Europa en els quals la inversió en hores de treball és inferior que Espanya, compten amb una riquesa és major. Com és possible? Doncs perquè la productivitat d’una persona deixa de ser eficient en certes hores invertides a la setmana.

A poc a poc s’haurien d’anar instaurant aquests canvis en els nostres horaris? La situació ha millorat al llarg dels anys?

Sí. Jo crec que alguns avenços s’han fet. Ara s’inicia la Time Use Iniciative amb una col·laboració totalment transversal d’ajuntaments, Generalitat, Diputació i altres entitats que permeten un pont o una connexió amb grups d’investigació per tal de poder portar diferents projectes a nivell local per pensar en aquest tema.

Això ja es va començar a fer fa anys, quan es va iniciar el que era la reforma horària. En aquell moment ja es van produir avenços, però es va bloquejar a causa de certes dificultats polítiques o altres prioritats polítiques que van deixar de banda aquest tema. Però ara sembla que es torna a arrancar.

Un avenç necessari a nivell de societat.

És molt important aquesta participació global i internacional. Aquest avenç també és un avenç cultural, és una sensibilització de tots els estrats de la societat, de tots els estaments polítics i empresaris. S’ha d’anar integrant aquesta idea de la racionalització del nostre temps per una millor cura i una millor productivitat més eficient. La distribució de les nostres rutines diàries no depèn només de nosaltres mateixos, sinó també del conjunt de la societat.