Recomanacions i hàbits saludables per mantenir durant el confinament

Davant d’aquest moment excepcional, els i les expertes del món de l’esport i la salut recomanen seguir unes pautes i rutines que ajudin a mantenir un bon estat físic, psicològic i emocional.

Gustavo Gutiérrez, fisioterapeuta esportiu, compara la situació amb una cursa de fons. “Això és com una marató que ha començat recentment en la qual ens hem de preparar pels quilòmetres que tenim per endavant. Ara el més important és ser responsables dels nostres actes, donar suport i afecte i intentar no propagar el pànic”.

Seguir les recomanacions de l’OMS

Gutiérrez aconsella que el primer que ha de fer la ciutadana és atenir-se a les recomanacions de l'Organització Mundial de la Salut (OMS) i no sortir de casa durant el període de confinament.

“El primer que hem de fer és mantenir un actiu rentat de mans amb sabó i evitar el contacte físic, sobretot amb infants i gent gran, per evitar convertir-nos en potencials portadors de virus i prevenir nous contagis”, explica Gutiérrez.

Què fer si tenim algun problema físic?

En cas de patir una lesió o un problema físic que necessiti recuperació imprescindible es pot assistir a centres de salut. Si s'està en fase de reintegrament o de recuperació, s’ha de seguir el tractament amb indicacions des de casa en la mesura del possible.

“En cas de tenir febre, tos, mal de coll o dificultat per respirar, haurem d’aturar l’activitat física i ens haurem de posar en contacte amb un centre sanitari que ens dirà el que hem de fer”, apunta el fisioterapeuta.

Establir uns horaris i rutines

Assignar un horari a cada activitat durant el dia i generar uns hàbits ajudarà a evitar problemes de salut mental. “Mantenir una actitud positiva i pensar en aquest moment com una oportunitat per millorar aquells aspectes que teníem oblidats o postergats ens ajudarà a adaptar-nos millor a aquesta nova situació”, afegeix Gutiérrez.

El fisioterapeuta recomana tenir rutines d’activitat física per almenys 3 vegades a la setmana i que aquestes combinin exercicis de força, exercicis aeròbics i estiraments per relaxar. “Programant rutines diferents per cada dia serà més fàcil motivar-nos i no acabar avorrint-nos”. “Si podem comptar amb l’assessorament d’algun professional i no només de vídeos de YouTube o pàgines populars encara serà més fàcil generar aquests hàbits i motivar-nos”, afegeix Gutiérrez.

Activitat física sense abusar

L’especialista en rendiment, Pau Fradera, recomana que no es faci un entrenament excessiu, sinó que es mantingui el volum d’activitat física habitual. “No hem de canviar molt els nostres hàbits esportius i si ho fem, ha de ser de forma progressiva, amb sessions de mobilitat articular i sessions d’alta intensitat, però moderada en el temps”.

Fradera alerta que si s’ha de sortir al carrer per les situacions excepcionals permeses, s'ha de fer abans de realitzar l’entrenament. “És important no sortir just acabat l’entrenament, ja que si ha sigut molt intens, podem tenir el nostre sistema immune més vulnerable i l’exposició al contagi pot augmentar”. 

Pel que fa als i les esportistes, Fradera aconsella treballar diferents tipus de metodologia d’entrenament. “Podem fer una sessió que treballi amb moltes repeticions i una altra sessió amb poques o jugar amb diferents velocitats d’execució”. “Per no perdre l’estat de forma el millor és fer entrenaments d’intervals d’alta intensitat (HIIT), perquè la nostra resistència no decaigui massa”, afegeix l’especialista en rendiment.   

Cuidar l’alimentació

En una situació de confinament en la qual el cos no fa tanta activitat física, s’ha de tenir molt en compte tot el que es menja, ja que la despesa de calories és molt inferior a l’habitual i, per tant, també s’haurà de reduir el seu consum. Per no guanyar pes en aquests dies, Carlos Ríos, nutricionista, recomana reduir el consum de cereals i carbohidrats com la pasta, l’arròs o el pa i augmentar el consum de llegums, fruita i verdura.

També és important tenir en compte que el sistema immune ara pot ser més vulnerable. Per protegir-lo, Ríos aconsella consumir cítrics, vegetals de fulla verda, aliments fermentats, all, ceba i aliments proteics i amb vitamina D.

Per evitar l’ansietat entre hores i acabar menjant aliments poc convenients, el nutricionista dona un llistat de petits refrigeris saludables que es poden consumir, com espàrrecs, olives, crispetes casolanes, pastanaga, iogurt natural, cigrons torrats, cafè, té o aigua amb fruites. També recomana el formatge fresc, la xocolata amb una puresa mínima del 85%, fruits secs, dàtils, hummus i pa integral, entre d’altres.

Evitar la sobreinformació

A dia d’avui, Internet i les xarxes socials estan saturades de notícies sobre l’actual crisi sanitària i la Covid-19. Moltes d’aquestes notícies, però, no són certes. Són les anomenades ‘fake news’, que només aconsegueixen crear un estat d’alarma i pànic col·lectiu que provoca comportaments inapropiats per part de la ciutadania, com comprar als supermercats productes que realment no es necessiten.

“Hem d’evitar la sobreinformació, sobretot la que ve de xarxes socials o de fonts poc fiables, ja que augmentaran la nostra sensació d'ansietat i estrès”, alerta Gutiérrez.

Ser creatius

Per últim i no menys important, en aquestes circumstàncies excepcionals, els i les psicòlogues recorden que s’ha de ser creatiu. Ja sigui per crear una rutina d’entrenament amb garrafons d’aigua o pots de pintura o buscar noves aficions com pintar i dibuixar per evitar l’estrès o l’ansietat, utilitzar la creativitat durant aquests dies ajudarà a reduir l’avorriment i millorar l’estat físic, psicològic i anímic.