Com mantenir-se en forma sense sortir de casa

La declaració d’estat d’alarma i les mesures de prevenció per evitar la propagació del coronavirus no només han provocat el tancament de gimnasos i instal·lacions esportives, sinó que a més, la ciutadania ha d’estar confinada a casa, el que dificulta la pràctica esportiva.

Tot i així, l’exercici físic a casa és possible amb unes bones pautes d’entrenament. La comunitat esportiva, ja siguin esportistes d’elit, fisioterapeutes, preparadors/es físics o entrenadors/es personals, ja s’ha mobilitzat per les xarxes socials donant consells i rutines d’entrenament de forma gratuïta.

L’objectiu és que qualsevol persona que vulgui pugui mantenir-se en forma durant aquests dies de la manera més senzilla possible. Per aquest motiu, hi ha diversos aspectes clau que s’han de tenir en compte.

Equilibri emocional 

Primer de tot, s'ha de ser conscient que davant la nova situació que es viurà s’ha de fer un canvi de mentalitat. El preparador físic d’atletes, Pablo Ochoa, assegura que el més important és fer un canvi d’actitud.

“Estem davant d’una situació anòmala que no hem viscut mai i que no sabem el que durarà. Hem de preparar el nostre estat emocional per mantenir una motivació al llarg d’aquests dies i ser conscients que l’exercici que fem serà de manteniment, perquè quan tornem a la nostra rutina diària ens costi el menys possible”, apunta Ochoa.

Per on començo?

Per mantenir la motivació, és fonamental establir uns objectius a curt, mig i llarg termini, i que aquests siguin suficientment atractius, però que es puguin assolir. “Si comencem fent un exercici durant 30 segons, ens podem proposar arribar als 45 segons la setmana vinent, o si fem 10 repeticions, arribar a les 15”, remarca el preparador.

Ochoa recomana realitzar rutines d’entre 30 minuts i 1 hora diària (segons l’estat de forma de cadascú) i que es busquin elements motivadors, com la incorporació de música o la realització de l’exercici amb algú.

“És millor fer una mica d’exercici cada dia, encara que sigui poc, que fer una sessió molt llarga i acabar esgotats”, explica el preparador.

Treballar les diferents parts del cos

Durant aquests dies, una manera per estructurar l’activitat física que es realitzarà és dividir les sessions segons les diferents parts del cos que es volen treballar. D’aquesta manera, un dia es pot fer un treball de cames i glutis, mentre que un altre es treballaran els braços i l'espatlla o tota la faixa abdominal.

D’altra banda, els i les expertes aconsellen aprofitar per treballar parts del cos que habitualment no s’entrenen. “Els braços o el pit són parts molt vistoses que la gent sempre té en compte. Ara és un bon moment per prioritzar altres parts que habitualment no treballem i que ens poden ajudar a evitar dolors o lesions posteriors”, apunta Ochoa.

Treballar zones com el turmell, el genoll, el maluc o les articulacions de l’espatlla ens ajudarà a que quan tornem a la pràctica esportiva el nostre cos estigui preparat i no tinguem cap lesió. “Faria una rutina basada en la mobilitat i rotació de la zona i després posar una mica de càrrega per treballar la força”, aconsella Ochoa.

Exercici cardiovascular

Un dels elements que s’ha de treballar durant aquests dies és la capacitat aeròbica, el que vindria a ser qualsevol exercici que treballi el cor. “Tot i que no puguem sortir a córrer ni disposem d’una bicicleta estàtica podem córrer en el mateix lloc fent skipping, podem saltar a la corda, pujar i baixar escales i combinar-ho amb qualsevol exercici dinàmic o que impliqui moviment, fent diverses repeticions amb poca recuperació”, apunta el preparador.

Ochoa recomana fer sessions dirigides com zumba, kick-boxing, aeròbic o fins i tot ballar. “A internet podem trobar infinitat de classes dirigides que ens ajudaran a complementar l’entrenament amb un exercici cardiovascular”.

Exercici intens i pautat

Per mantenir la motivació, és important que l’activitat que fem sigui molt diversa. D’aquesta manera, un dia es pot realitzar un treball més intens que combinin força i exercici cardiovascular i un altre dia realitzar una sessió més pausada.

“En una sessió podem fer força de cames fent salts a les escales, realitzant flexions i una sessió d’aeròbic, mentre que el següent dia el podem dedicar a controlar la respiració, fer abdominals hipopressius, una sessió de ioga o pilates i acabar fent flexibilitat”, explica Ochoa.

Aplicacions per fer exercici a casa

Són moltes les aplicacions que es poden trobar per portar a terme una pràctica esportiva sense sortir de casa. Amb més de 200 exercicis i reptes diaris, ‘Seven’ defensa que només amb 7 minuts d’exercici físic diaris es pot abandonar un estil de vida sedentari. ‘Keep’ també compta amb uns serveis similars, amb 400 exercicis i l’objectiu de tonificar el cos.

Si el que es vol es treballar grups específics de músculs ‘Home Workout’ entrena des dels abdominals i el pit, fins a les cames, els braços o els glutis. Els exercicis que ofereix han estat dissenyats per persones expertes, amb rutines d’escalfament i estirament.

‘Hiit i Cardio’ es focalitza en exercicis amb poca recuperació i una alta intensitat amb l’objectiu que es perdi pes. L’aplicació compta amb 90 exercicis que es fonamenten en entrenament amb intervals d’alta intensitat.

Si el que es vol fer és ioga, ‘Pocket Yoga’ posa a disposició de les persones usuàries exercicis per alleugerar dolors, millorar l’elasticitat, cremar calories i incrementar la capacitat de concentració.

‘Sworkit’ és l’aplicació més complerta. Amb la possibilitat de fer força, exercicis cardiovasculars, ioga, estiraments o pilates, es pot escollir el temps de duració de l’activitat, un objectiu o la part del cos que es vol treballar.