Esther Vives: “Planificar el menú amb antelació és clau per menjar sa i barat sense malgastar aliments”

Menjar cinc dies de 'tupper' d’una forma sana, equilibrada i variada de vegades no és gens fàcil. Si a això li afegim que ens hem d’ajustar a un pressupost i el nostre temps per cuinar és  limitat, mantenir una dieta saludable es pot convertir en una ‘missió impossible’.

Expertes en nutrició i dietètica de Dietistes-Nutricionistes de Catalunya (CoDiNuCat) i de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas (CGCODN) ens donen les pautes per menjar sa i d’una forma equilibrada des de l’esmorzar fins al sopar.

 

Començar el dia amb energia

Començar el dia amb un esmorzar saludable seria ideal, tot i que si som dels que no tenim gana a primera hora del matí, no passa res si mengem al cap d’una estona d’haver-nos aixecat.  

Mónica Pérez, dietista-nutricionista presidenta d’AEXDN i membre del consell general de CGCODN, explica que no hi ha una fórmula secreta i que la clau és ingerir aliments de diferents grups i variats, com cereals integrals, fruita, lactis no ensucrats, greixos de bona qualitat com l’oli d’oliva verge extra i fruits secs.

La dietista-nutricionista i portaveu de CoDiNuCat, Esther Vives, proposa com a esmorzars saludables un bol de iogurt natural o de soja (sense sucres afegits), flocs de civada, fruits secs i maduixes o bé un cafè sol més una llesca de pa integral amb alvocat, o alvocat i formatge fresc més un bol de fruita variada.

Vives alerta que hauríem d’evitar qualsevol aliment processat i amb baix contingut nutricional, com la brioixeria (magdalenes, croissants, galetes...), sucs envassats o embotits. Pérez coincideix i remarca la importància d’eliminar els aliments que continguin sucres en general.

Respecte el cafè, Vives assegura que la cafeïna té un efecte estimulant. “Tot i així, hi ha molta gent que no nota pràcticament res, i d’altres que el necessiten simplement pel sabor o pel moment que representa, no tant pels efectes que pugui tenir”.

 

Com preparar un 'tupper' saludable i equilibrat

Tal i com diu Pèrez, "els àpats de mig matí o el berenar poden arribar a ser àpats opcionals que depenen dels hàbits i l’estil de vida de cada persona, però el dinar és imprescindible". Com a exemples de dinars saludables, la dietista-nutricionista proposa menjars fàcils de portar a la feina com una amanida de llegums, peix al forn amb amanida, wok de verdures i pollastre, tabulé de cigrons i quinoa, amanida campera amb gaspatxo i de postres una peça de fruita o un iogurt natural. La membre del consell general de Colegios Oficiales de Diestistas-Nutricionistas afegeix que “si es tracta de menjar casolà, no té perquè ser dolent menjar de microones cinc dies a la setmana i és millor que menjar a base de menús de restaurant”.

Vives ens recorda que el més important és que ens aporti tots els nutrients que necessitem i ens recomana seguir les pautes del plat saludable de Harvard, una guia que explica que hi ha d’haver una part de vegetals, una d’hidrats de carboni i una de proteïna.

La portaveu de CoDiNuCat ens proposa un menú complert d’una setmana laboral:

• Dilluns: Bròquil i patata al vapor més salmó a la planxa.
• Dimarts: Amanida de cigrons amb pebrot verd, pebrot vermell i cogombre.
• Dimecres: Crema de carbassa i batata més pit de pollastre a la planxa.
• Dijous: Llenties estofades amb tomàquet, espinacs i xampinyons.
• Divendres: Amanida d’arròs integral amb ravenets, tomàquets xerri, espàrrecs i tonyina al natural.

Vives recorda que “és important no excedir-nos en el temps d’escalfament, que el recipient que utilitzem sigui apte pel microones, si és de vidre millor, i posar-li una mica d’aigua perquè no es ressequi ”.

 

No tinc temps per cuinar, però vull menjar sa

“Tenir a la despensa llegums en conserva, amanides en atmosfera modificada o verdures en bosses llestes per a microones són menjars que no s’han de cuidar i són saludables” assegura Pérez. "Una altra opció és cuinar més quantitat i guardar a la nevera 'tuppers' individuals llestos per menjar", afegeix la presidenta d’AEXDN.

Pérez ens recorda que “poques vegades un precuinat és saludable, i per suposat, mai es pot comparar amb la cuina casolana. El que sí que podem trobar és verdura congelada o alguna conserva útil i saludable”.

Com a plat ràpid i saludable, Vives proposa llegums ja cuits, afegir-hi tomàquets xerri, pastanaga rallada, ravenets i un raig d’oli d’oliva.

 

Hidratació, fruita i fruits secs

Tant Vives com Pérez remarquen la importància d’una bona hidratació al llarg de tot el dia. La portaveu de CoDiNuCat assegura que “es recomana entre 1.5 i 2 litres d’aigua al dia, però això pot variar en funció de la resta de la nostra alimentació, segons la ingesta que fem d’aliments rics en aigua com caldos, fruites i verdures, llet o beguda vegetal”. Pérez afegeix que “ens hem d’oblidar dels refrescos ensucrats, l’alcohol i els sucs envassats”.

La presidenta d’AEXDN assegura que “és important tenir a la feina fruits secs o fruita fresca per menjar entre hores, ja sigui a mig matí, per berenar o simplement per no arribar a l’hora del dinar amb molta gana”.

Sempre hem escoltat que s’han de menjar com a mínim cinc peces de fruita al dia, però Pérez afirma que “no tenen perquè ser 5 racions de fruita. El missatge és augmentar la ingesta d’aliments vegetals”.

 

Menjar entre hores i sopar de forma equilibrada

Si som d’aquelles persones que la mitja hora abans de a dinar s’està morint de gana, Pérez recomana prendre una peça de fruita o un grapat de fruits secs sense sal o 'crudités' per no arribar al dinar amb tanta gana ni menjar més del compte.

Pels àpats a mig matí o mitja tarda, la presidenta d’AEXDN fa un parell de propostes saludables. “Una torrada de pa integral amb oli d’oliva, amb tomàquet i alvocat o amb formatge fresc és una bona opció. Sinó, podem prendre un iogurt sense sucre amb flocs de civada, una peça de fruita, una infusió o fruits secs. Mentre no siguin dolços ni galetes hi ha moltes opcions”.

Vives coincideix amb Pérez i proposa fruita deshidratada, altres lactis com formatge fresc batut o biscotes integrals amb hummus o crema de fruits secs, entre d’altres.

Per finalitzar el dia amb un àpat sa i equilibrat, la dietista-nutricionista de CoDiNuCat recorda que “hem de menjar el que no haguem menjat al dinar. Sempre hi ha d’haver una part de vegetals (crus o cuinats), i almenys una part de proteïna, com peix, ous o bé alguna carn magra si habitualment no en portem al tupper. Podem complementar amb patata, llegums o altres fonts d’hidrats de carboni”.

“No hem d’oblidar que la base són els aliments d’origen vegetal. Les cremes són molt útils i lleugeres per sopar”, afegeix Pérez.

 

Menjar bo, saludable i barat

Un dels estereotips de l’alimentació d’avui en dia és que mantenir una dieta sana i equilibrada és car. Però tant Vives com Pérez ens ho desmenteixen.

“Menjar sa no necessàriament implica comprar car. Hem de procurar escollir els vegetals de temporada sempre que sigui possible i evitar els aliments que s'importen d’altres països. Els llegums o cereals integrals com l’arròs també tenen un preu assequible” assegura Vives.

Pérez explica que “hem de desterrar la idea que l’ecològic és sa i el que no és ecològic no, i comprar tant d’uns com d’altres segons gustos i conveniència. Seria molt recomanable tornar a acudir més al mercat i no comprar tant en supermercats”.

Les dues nutricionistes coincideixen que una de les claus per menjar sa, equilibrat i barat és planificar el menú amb antelació, fer la llista de la compra segons aquest menú i aprofitar les sobres en comptes de llençar-les.